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腱鞘炎予防に効く食事はこの3種!腱鞘炎に負けない身体を作る食事

毎日の食事。忙しいとついついお腹が満たせればよいという観点で食事をしてはいませんか?

カップラーメンや揚げ物の多いお弁当やお惣菜などは、身体に炎症を引き起こす糖質や酸化した油を多く含でおり、腱鞘炎を起こしやすくする原因の1つです。普段からこういった食事をしがちだなと思ったそこのあなたは要注意かもしれません。

腕田さん
ついついいつもお腹がいっぱいになるものばかり食べてしまうんじゃ・・・

今回の記事では、腱鞘炎の予防に効果的な食事について説明していきます。

この知識があると食事のメニューを選ぶ時に、腱鞘炎の予防となる食事を選ぶこともできて一石二鳥です。普段から腱鞘炎の痛みにお悩みの方であれば、腱鞘炎の予防になる食事のとり方をぜひ学んでみてはいかがでしょうか。

腱鞘炎の予防に効果のある食事をしましょう

腱鞘炎の予防に効果のある食事とはどのようなものなのでしょうか。腱鞘炎は手や腕の使いすぎで起こるもの。

「そもそも食事で予防なんてできるのかな?」と疑問に思われる方もいるかもしれませんね。

ミヤネさん
腱鞘炎の予防は食事などの普段からの習慣を改善していくことが一番大事なんですよ

人間の身体は、突き詰めると毎日の食事で構成されています。

昨日食べたラーメンや唐揚げ弁当、味噌汁に納豆・・・それらが消化酵素によって分解され、小さな単位の栄養素となって身体を保つ材料になっています。

その時に栄養となるものもあれば身体に炎症を引き起こす活性酸素となるものもあり、活性酸素の中には腱鞘炎を引き起こす原因となっている場合もあります。

活性酸素を生み出しやすい食べ物としては、

  • お酒(アルコール)
  • 糖類が多く含まれるお菓子
  • インスタントラーメン

などが挙げられます。

アルコールは肝臓で分解されるときに活性酸素が大量に発生します。そのため、肝臓の弱い方は特に注意が必要です。甘いお菓子やインスタントラーメンは、実は酸性に大きく偏った食べ物です。そのため、こちらも体内で分解されるときに活性酸素を大量に発生させます。

腱鞘炎を食生活から予防していくには、まずはこういった腱鞘炎を引き起こしやすくなる食べ物をなるべく避けていくようにするのが良いでしょう。

一方で、腱鞘炎の予防に効果のある食べ物というものも、もちろんあります。ここからは、腱鞘炎の予防に効果のあるオススメの食事や食べ物を紹介していきます。

これから先、腱鞘炎で悩むことのない日々が訪れるように積極的に摂りたい食事についてお伝えいたしますので、ぜひ最後まで目を通してください。

腱鞘炎のメカニズムとは?腱鞘炎を予防できる食べ物はどんなもの?

そもそも腱鞘炎になるメカニズムを理解しておきましょう。手には指先から手首にかけて腱と腱鞘という組織があり、指を曲げたり伸ばしたりすると腱鞘の中を腱が動きます。ちょうど腱鞘がトンネル、腱が道路といったイメージを持たれるとピッタリです。

腱鞘炎とは、この腱鞘(トンネル)が何らかの原因で硬くなったり厚くなったりすることで、腱(道路)と腱鞘が擦れ合ってしまい炎症が起こってしまうことを言います。詳しくは下記の記事で腱鞘炎のメカニズムについて解説しておりますので、詳しく知りたい方はリンク先を読んでみてください。

腱は筋肉と骨をつないでいる結合組織です。腱と腱鞘、また筋肉にとって良い食事を行うという意識付けが腱鞘炎予防のための第一歩です。

では、具体的には腱鞘や筋肉に良い食事とはどのようなものでしょうか?

次からは、具体的に腱鞘炎の予防に効果の見込める食事や食べ物を紹介していきます。

腱鞘炎の予防に効果が見込める食事にはどんなものがあるの?

腱鞘炎の予防になる栄養素を含む食事について説明します。腱鞘炎は腱鞘(トンネル)が何らかの原因で硬くなったり厚くなったりすることで、腱(道路)と腱鞘が擦れ合ってしまい炎症が起こってしまうということを前章で説明しました。

まず、腱鞘や腱が傷ついても補修されれば炎症がおこりませんし、炎症が起こったとしても、その炎症を押さえられればよいですよね。

腱鞘や腱が補修される、炎症を押える食事とは何を食べればよいのか紹介していきます。

腱鞘炎の予防になる食事①腱と筋肉に効くタンパク質を含む食事

まずは強い腱と筋肉の元となるタンパク質を含む食事を摂取しましょう。タンパク質とはアミノ酸から構成されており、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸が豊富に含まれているものが「良質なタンパク質」といえます。良質なタンパク質を含む代表的な食材をまずはご紹介します。

  • 鶏卵
  • 豚肉(ロース)
  • アジ(生)
  • 牛乳
  • 大豆

です。これらを含む食事を腱鞘炎予防のために行うように心がけていきましょう。

良質なタンパク質を多く含む食事や食べ物の例

良質なタンパク質を含む食材から作られている食事で取り入れるのが簡単なものは納豆、ゆで卵・豆腐などでしょう。外出先では豚のしょうが焼きやアジのお寿司など意識的に選ぶのがおすすめです。

納豆が苦手な方は、同じ賞にタンパク質が多く含まれている牛乳や豆乳を毎朝一杯飲むことを食習慣に取り入れてみるのもオススメです。

腱鞘炎予防のためにタンパク質を含む食事メニューをまとめます。

  • 納豆・ゆで卵・豆腐(冷奴、湯豆腐)を一品加える
  • 牛乳または豆乳を一杯飲む
  • 外食するときは豚のしょうが焼きやお寿司(アジ)を可能なら選択する

どれも手に入りやすい食材なので、毎日の食事にも取り入れやすいのではないでしょうか。腱鞘炎を予防するしなやかな筋肉や腱を保つために是非意識して摂取していきましょう。

ミヤネさん
身体の中から健康に保てるのが一番ですね!

腱鞘炎の予防になる食事②コラーゲン生成に必要なビタミンCを含む食事

ビタミンCは体内で作り出すことのできないビタミンの1つです。そのため、普段の食事から日常的に摂取していくことが必要です。

また、ビタミンCは水に溶ける性質があるため、一度にたくさん摂取したとしても余剰分を体内に留めておくことができず、尿として排泄されてしまいます。そのため、こまめに摂取し、体内にビタミンCが常にある状態を保つことが重要となります。

そんな維持管理が難しいビタミンCですが、最近の研究によっておビタミンCはコラーゲンの生成に携わっていることがわかっています。

コラーゲンとは私たちの皮膚や血管、骨に多く含まれる繊維性のタンパク質です。コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ合わせる接着剤のような役割を果たし、皮膚や血管、骨に柔軟性を与え丈夫にしてくれる役割があります。そのため、腱鞘炎予防に必要な役割である、腱や腱鞘の修復にも大きな効果が期待できます。

普段から身体の硬さにもお悩みの方は、意識的にビタミンCを摂取する食生活を作っていきましょう。

ビタミンCを多く含む食事や食べ物の例

ビタミンCを多く含む食品と聞いて柑橘類のようなフルーツをおもい浮かべる方も多いかもしれませんね。実はこういったフルーツ以外にも効果的にビタミンCを多く摂取できる食品があるのです。

それは、煎茶や赤ピーマン、やき海苔です。意外かもしれませんが、これらの食品にはいちごやレモンよりも100gあたりのビタミンC含有量が多く、普段の食生活に取り入れるとより効果的に腱鞘炎予防ができるのです。

また、じゃがいももビタミンCを多く含む食品です。いちごやレモンより100gあたりの含有量は劣りますが、じゃがいものビタミンCにはデンプンに守られているため加熱調理してもビタミンCが壊れにくという特性があります。

そのため、夕食時の炒め物に加えたり、朝ごはんに蒸かしたじゃがいもを1つ加えるなど、普段の食生活に自然と加えやすいでしょう。

腱鞘炎予防のためにビタミンCを含む食事メニューのまとめです。

  • お茶を飲むときは緑茶にする。可能なら粉茶や抹茶を取り入れてみる
  • 赤ピーマン、やき海苔をトッピングとして加える
  • じゃがいもをつかった一品料理を加える(ベーコンとじゃがいものバター焼きなど)
ミヤネさん
身近なものでビタミンCを補っていきましょう!

腱鞘炎の予防になる食事③抗酸化作用のあるビタミンEを含む食事

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化防止に役立つ効果が期待できます。代表的な効果は以下の3つです。

  • 活性酸素の除去
  • 血行を良くする作用
  • 女性ホルモンの代謝をサポートする作用

活性酸素は細胞に炎症を起こしてしまう物質です。炎症が腱や腱鞘で起こると腱鞘炎を引き起こす原因となります。そのため、炎症のもととなる活性酸素を除去してくれるビタミンEは、普段の食生活から積極的に摂取しておきたい栄養素の1つです。

ビタミンEの抗酸化作用は、血液中の悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐため、血栓ができにくくなったり血行がよくなります。そのため、肩こりや冷え性の改善も見込めます。血行がよくすることが慢性的な腱鞘炎の予防にも繋がるのです。

また、女性ホルモンのエストロゲンは年齢と主に減少してしまうのですがビタミンEを取ることでホルモンバランスの調整が行われ生殖機能を維持する作用があります。腱鞘炎の原因の1つに女性ホルモンの低下があります。以下の記事で説明しておりますので参考にしてみてください。

ビタミンEを多く含む食事や食べ物の例

ビタミンEを多く含む食品には、アボカド、うなぎ、アーモンド、赤ピーマンなどがあります。赤ピーマンはビタミンCも多く含んでいますので、腱鞘炎予防にはとてもお得な食品です。

また、ビタミン類は単体で摂取するより複数を一緒に摂取するほうが効果が上がるという性質があります。ビタミンCとあわせて摂取することで相乗効果が期待できます。

市販されているアーモンドには塩分が過剰に入っているものもあるため、普段から塩分の過剰摂取が気になっている方は、無塩のアーモンド食品を選ぶのが良いでしょう。

腱鞘炎予防のためにビタミンEを含む食事メニューのまとめです。

  • おやつをアーモンド10粒ほどにかえてみる
  • 外出先でサラダを選ぶときははアボカドが入ったものを選ぶ
  • ピーマンを買うときは赤ピーマンにする
ミヤネさん
アーモンドは特にビタミンを効率的に摂取できる食べ物なので、ぜひ日常的に食べることをおすすめしたいですね♪

腱鞘炎予防の栄養を手軽に補いたいときはサプリメントもオススメ

とはいえ、毎日きちんと食事を摂ることは難しい方もいらっしゃると思います。そんなときはマルチビタミンなどのサプリメントから摂取することをオススメです。

ビタミン類は一種類を単独で摂るよりも複数を一緒に摂取したほうが互いが補うように働き合うため相乗効果が上がります。悩んだらマルチビタミンとして販売されているものを選ぶと良いでしょう。

タンパク質は、コンビニなどで購入できるサラダチキンのような鶏肉やプロテインを飲むこともおすすめです。プロテインの中には、ビタミン類が同時に含まれているものもありますので、ご自身にあったものを選んでください。

腱鞘炎の予防になるオススメの食事や食べ物まとめ

今回は食べることで腱鞘炎の予防になる食事についてご紹介しました。普段から腱鞘炎の痛みに悩んでいるという方は、ご自身の症状に合わせて、食生活の改善を行ってみてください。

腱鞘炎の予防に大切な栄養素と食べ物は主に次の3種類です。

  • タンパク質(納豆・ゆで卵・牛乳・豆乳・豆腐・豚肉・アジ)
  • ビタミンC(煎茶・赤ピーマン・やき海苔・じゃがいも)
  • ビタミンE(アーモンド・赤ピーマン・うなぎの蒲焼・アボカド)

こういった食事を、普段の食生活に取り入れることが望ましいですが、食事から摂取することが難しい場合は、マルチビタミンのサプリメントやプロテインドリンクなどで代用していきましょう。

ご自身の身体に必要な栄養素を補いながら、食事から腱鞘炎に負けない身体作りををしていきましょう!

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