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腱鞘炎予防ストレッチ!一瞬で仕事や家事の疲れをやわらげるおすすめストレッチ集!

手を動かすたびにズキズキと痛む・・・けれども仕事があると手を動かさないわけにはいかない。

痛みが辛くても周りの人にはわかってもらいにくく、腱鞘炎になった本人にしかわからない辛さがありますよね。

ですが、腱鞘炎はある日突然に痛みの症状が出てくる訳ではありません。少しずつ、日々の積み重ねの中で負担が蓄積されていき、腱鞘炎になっていきますよね。そのため、逆に日々のケアをきちんと行えば、しっかりと腱鞘炎の予防ができるという側面もあります。

今回は、

  • 慢性的な腱鞘炎の痛みに悩んでいる方
  • 手首の痛みが日々強くなっていると感じている方
  • 腱鞘炎の痛みをなるべく抑えたいという方

に向けて、腱鞘炎の予防にオススメの誰でも簡単に行えるストレッチ3種類をご紹介いたします。

今回の記事では、お仕事の隙間時間でも簡単にできるストレッチを厳選してお伝えしていますので、ぜひ最後まで読んで、腱鞘炎の症状を改善するための役立ててみてください。

腱鞘炎の予防に効果のあるストレッチのコツとは?

ちょっとした親指の違和感。痛いような引きつったような感じがすることってありませんか?

私達は自分が想像している以上に「手」を酷使して日々過ごしています。

なかでも重要な役割をしている親指。

  • スマホやタブレット端末でのフリック入力
  • 長時間キーボードや筆記用具を使うデスクワーク
  • 料理や洗濯、子育てなどの家事全般

など、細かい作業をされている方は、知らず知らずのうちに小さな疲労がたまって、親指が痛くなってくることがあります。小さな赤ちゃんを抱っこすることの多い子育て世代の方も、乳幼児のときには赤ちゃんの頭支えるなど、親指への負担がかかりやすくなっているので、注意が必要です。

こうした負担を軽減するために自宅でお手軽にできる腱鞘炎のもっともオススメな対策が、手や腕のストレッチなのです。

腱鞘炎の対策には、整骨院にいって手や腕のケアをしたり、サポーターやテーピングなどで腕の負荷を減らすことなどがあります。ですが、時間を作って外出しなければなりませんし、お金もかかってしまいます。その点ストレッチは特別な手間をかけることなくスキマ時間に行うことができるので楽ですよね。

腱鞘炎の予防に大切なのは、こうしたストレッチを毎日繰り返していき、腱鞘炎になりにくい身体の土台を作ることなのです。無理なくできるストレッチで腱鞘炎が予防できたらいいですよね。

また、腱鞘炎の原因は、腱鞘周りの筋肉が硬直して腱鞘の柔軟性が低下し、腱鞘と腱がこすれ合う事によって炎症になることなのです。そのためこうした症状を抑えるために、普段から酷使している筋肉を和らげるためのストレッチが必要になってくるのです。

そのため、今回は、自宅やお仕事中でも簡単にできて、腱鞘炎の予防に特に効果のあるストレッチ3選をお伝えしていきます。

腱鞘炎の予防に効果的な簡単ストレッチ3選!

腱鞘炎予防のためには、筋肉や腱が固くなってしまう前にコリをほぐしてあげることが重要です。特に親指の付け根や、手首から肘にかけての筋肉を柔らかく保つことで腱鞘炎を防ぐことができます。

腱鞘炎予防に効果的①イタ気持ちいい親指ストレッチ!

腕田さん
え?親指は凝ったりするものなのか?
ミヤネさん
もちろん!親指も凝りますよ。特に親指の付け根は手全体の要となる箇所ですのでここをほぐすことが重要です。

親指のコリ、と聞いてピンとこない方も多いかもしれません。意外かもしれませんが親指の付け根部分が凝っている方はとても多いのです。親指の付け根は「拇指球(ぼしきゅう)」と呼ばれます。

手のひらを見たときに親指の付け根の膨らんでいる部分です。根本の骨がコリコリしている部分です。親指を曲げることができるのはこの拇指球のおかげで、ものを持ったりつまんだりすることができるのです。

逆に言えば、この拇指球は親指を酷使していると、特に疲れが溜まりやすい部分であり、腱鞘炎の痛みの根本原因となりやすい箇所の1つなのです。

ミヤネさん
まずはどこでも簡単にできる拇指球の疲れを取るための親指のストレッチを紹介しますね♪

イタ気持ちいい親指ストレッチのやり方

右の親指からストレッチを始めます。

  1. まずは姿勢を正してまっすぐに座れる椅子に腰を掛けます
  2. 右の手のひらを上に向けてみぞおちのあたりに持っていきます
    (右の小指がみぞおちにくっつくくらいの位置が良いでしょう)
  3. 次に左手で、みぞおちの前に添えた右手の親指を掴みます
  4. 左手で右の親指を下側にぐっと反らせていきます
  5. イタ気持ちいいと感じるあたりで15秒ほどキープしましょう

腕田さん
ストレッチを繰り返すしていると、教えてもらった拇指球のあたりが楽になっていく感覚があるぞ・・・!

いかがでしょうか?

いままで親指の付け根が疲れていたということに気づけた方もいるのでしょうか?

親指のコリがほぐれてスッキリとした感覚になれましたか?

次に左手の親指も同じように行ってください。交互に3回ほど繰り返すとよりスッキリすると思います。痛みがあるときはくれぐれも無理をしないようにストレッチを行ってください。

イタ気持ちいい親指ストレッチのポイントと注意点

  • 親指をそらしすぎることのないようにくれぐれもゆっくりと行ってください。
  • 痛くない角度で止めるようにしてください。無理は禁物!
  • 椅子などに腰掛けてから、必ず安定した姿勢で行ってください。

親指の付け根の「拇指球」を伸ばすと、自然と手を大きく広げることにもなります。手のひらをいっぱいに広げると、副交感神経が刺激されるという効果もあります。副交感神経が刺激されると筋肉の緊張が弱まり身体がリラックスしやすくなりますよ。

腱鞘炎予防に効果的②手首の筋を伸ばす腱鞘炎予防ストレッチ!

ミヤネさん
次に腕のストレッチを紹介しますね。手首から肘にかけては疲れが溜まりやすい箇所ですのでよくほぐしていきましょう。

手首から肘にかけての筋肉は特にパソコンでタイピングをしたり、文字を描いたりする時に使われている筋肉です。軽くもんでみると筋肉に張りがでていたり、凝っているなと感じる方も多いのではないでしょうか。ぜひストレッチで気持ちよく伸ばしていきましょう。

手首の筋を伸ばす腱鞘炎予防ストレッチのやり方

右の手首からストレッチを始めます。

  1. 右の手を手のひらを上にして真っ直ぐ前に伸ばします。
    (このとき伸ばした腕と胴体の角度は90度になるように意識してください。)
  2. 左手で右手首を反対側にそらし、痛くない角度で止めて10秒ほど止めます。
  3. 息を吐きながら反らすとより筋肉をのばしやすいです。
  4. 右の手のひらを下にして、自分のほうに引き込むように左手で手首を曲げます。
  5. 手の甲から肘にかけて伸びるのが感じられると思います。
  6. 左手も同様に行います。

腕田さん
腕周りの筋肉がほぐれて、スッキリした感覚があるぞ!

どうですか?手首から肘にかけて軽くなったと感じられるかと思います。腕の筋肉の負担感にもよりますが、仕事中に腕が疲れてきたという感覚が出てきたら、左右交互に3回ほど繰り返すと、筋肉の負担を軽減してよりスッキリとできるのでおすすめです。

ミヤネさん
手首から肘の間がぐんと伸びる感じがすると思います。意外に手首も疲れているんですよ。ぜひストレッチして手首の疲れをケアしてださい。

手首の筋を伸ばす腱鞘炎予防ストレッチのポイントと注意点

  • 伸ばす側の腕が下向きすぎたり、上向きすぎるとしっかりストレッチできません。
    腕と胴体の角度が90度に近くなるように意識してください。
  • 手首を反らす時に、同時に肘を曲げないように注意してください。
  • ストレッチしているときは、息を止めたりせず、自然に呼吸をおこなってください。
ミヤネさん
ストレッチに意識がいってしまうと無意識に呼吸を止めてしまっていることがあります。吐くときに無駄な力が抜けやすいので呼吸を止めずに自然に行うようにしてください。

腱鞘炎予防に効果的③指伸ばしストレッチ!

ミヤネさん
指一本一本を意識したことはありますか?身体の中で指は一番と言って良いほど動いている部分です。しっかりほぐしてケアしていきましょう。

腱鞘炎になりやすい親指、手首のストレッチを紹介してきましたが、最後に指全体のストレッチもご紹介いたします。午後になると指輪がきつくなったりすることはありませんか?指も一本一本が疲れでむくんだり凝りが溜まりやすい箇所なのです。しっかりストレッチしていきましょう。

指伸ばしストレッチのやり方

ミヤネさん
親指以外の指もまんべんなくストレッチしていきましょう。手にはたくさんの筋肉・腱がある上に多数のツボもあります。指全体をしっかり刺激してコリをほぐしていきましょう。

右の手の指からストレッチを始めます。

  1. 右の手の指を左手の親指とひとさし指をつかって、
    指の側面と前後をゆっくり根本から指先までもみます
  2. 爪の生え際の両端を揉むときは少し強めに刺激を与えると効果的です。
  3. もみおわったら右の人差し指を手の甲側にむかって左手で反らします
  4. ゆっくりと気持ちいいと感じる角度で止めて5秒ほどキープします。
  5. すべての指に対して同様に反らして指の付け根をストレッチしていきます。
  6. 最後に、指の間の水かきの部分を左手で軽くもんでほぐします。
  7. 左手も同様に行います。

腕田さん
指の血行がよくなって腕にかけてもスッキリした感じがする!

指伸ばしストレッチのやり方のポイントと注意点

  • 指を反らしすぎないようにしてください。また反らすときにはゆっくり行ってください。
  • 指の又を揉むとき強い力で揉まないでください。必ず心地よいと感じる圧にとどめてください。
ミヤネさん
指は細かい筋肉や腱で成り立っています。強い力でぐいぐい押しすぎないようにしてください。

腱鞘炎予防ストレッチまとめ!腱鞘炎の予防には毎日のストレッチが大事!

今回は腱鞘炎予防のために指や手首、腕の筋肉をほぐすストレッチを3種類紹介しました。どれも会社やご自宅でスキマ時間でできる簡単なものです。ストレッチを行ってみてイタ気持ちいいと感じるところは筋肉が固くなり凝っている箇所です。腱鞘周りの筋肉の硬直を放おっておくと腱鞘炎になる可能性があります。普段から意識して一日のおわりにストレッチを行う習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

腱鞘炎は一度なってしまうと慢性化する場合もあり厄介な症状です。ぜひ腱鞘炎になる前に予防できるストレッチを取り入れてみてください!

ミヤネさん
腱鞘炎はなってから手当するのではなく、ならないように予防するほうが賢明です。お風呂のときでも簡単にできますのでぜひ日常に取り入れてみてください。
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