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パソコン腱鞘炎の症状と治し方を解説!タイピング疲れの指の痛みを和らげるイチオシをご紹介!

インターネットの普及により、ITやコンピューターが専門の職業に就いていなくても、パソコンが一家に一台以上あるのが当たり前の時代になりました。

職場においてももはやパソコン作業がまったくないと言う働き方をしている方は、もうほとんどいらっしゃらないのではないでしょうか。

そのような背景もあり、いまパソコン腱鞘炎の症状にお悩みの方が増えているようです。

パソコン腱鞘炎とは、毎日のパソコン作業に伴うマウスやキーボードの長時間の操作が原因で起こる腱鞘炎のことを言います。この記事を書いているわたし自身も1日に数千〜数万文字という文字数をタイピングしていると、作業中に指周りがどんどん痛くなってくるということがよくあります。

痛みの症状が出てくると、ちょっとした痛みでも集中力が下がり、作業が捗らなくなって困ってしまいますよね。

わたしのように記事を書いているライターさんやブロガーさん以外でも、仕事の量が多いエンジニアさんや多量の事務作業をこなす経理などバックオフィスで働く方なども含め、多くの方がこのパソコン腱鞘炎にお悩みなのではないでしょうか。

今回の記事ではこのような普段からパソコン作業が多く、パソコン腱鞘炎の痛みの症状にお悩みの方に向けて、パソコン腱鞘炎の効果的な対処法についてご紹介していきます。

パソコン腱鞘炎の具体的な原因についても説明していきますので、日々の辛い痛みの症状を改善するためにぜひお役立てください。

パソコン腱鞘炎になりやすい人はどんな人?痛み症状の根本原因は?

職場を見回しても、同じ作業時間の人でもパソコン腱鞘炎に悩む人もいれば、羨ましいことに全くパソコン腱鞘炎の症状が出ないと言う方もいらっしゃいますよね。

このパソコン腱鞘炎が起きる人と起きない人の違いはどこにあるのでしょうか?

そのうちの大きな原因には次のようなものが考えられます。

  • 普段から猫背姿勢が常態化しているなど姿勢が悪い
  • マウスやキーボードが自分に合っておらず、手や指に過負荷がかかっている
  • もともとの筋力が低い、運動不足で身体が弱っている

パソコン腱鞘炎に悩んでいる方であれば、何かしら心当たりがあるのではないでしょうか。

ただ、結局のところ、パソコン腱鞘炎の根本的な原因は身体全体の筋肉が弱くなっていることです。

人間の姿勢には、筋肉に負荷の掛かりやすい姿勢と、筋肉に無理な負荷をかけてしまう姿勢があります。また人間の筋肉は老化によったり、運動不足が続くとどんどんと弱くなっていきます。

たくさんの作業で疲れた日には、仕事終わりにハンドマッサージを受けてみる、普段から身体全体の筋肉を使う運動(ジョギングやヨガなど)をする習慣を持つなど、腱鞘炎を根本的に予防したいのであれば、日常的にきちんとした筋肉のケアを行っていけるようにしていきましょう。

パソコン腱鞘炎になりやすい人はまずはコレを改善してみよう!

身体全体の筋肉を鍛えていきましょうとはいったものの、なんだか漠然としていて具体的に明日から何をしたら良いのかわかりにくいという方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方はまずは、パソコン作業時の姿勢や環境を見直してみることから始めるのがオススメです。

繰り返しになりますが、パソコン腱鞘炎の一番の原因は、姿勢の悪さや運動不足からくる筋肉の劣化です。普段から身体に負荷のかかりやすい姿勢での作業が日常化していると、パソコン腱鞘炎の原因となる腕周りの筋肉だけでなく、肩や腰、足など身体全体の筋肉がどんどん弱くなっていきます。

このように身体全体の筋肉が弱くなっていくと、悪い意味で、相乗的に筋肉がどんどん弱くなり、パソコン腱鞘炎の症状も悪化していきます。普段から、パソコン作業時だけでなく、歩いているとき、電車に乗っているとき、食事のときなど常に身体に優しい姿勢を心がけられるようにしたいですね。

パソコン作業時の筋肉への悪影響には、わかりやすいものだと次のような原因が考えられます。

  • マウスやキーボードが自分の身体に合っていない
  • 職場で座っている椅子の規格や高さ調整が間違っている
  • 猫背が常態化していて、常に背中が曲がっている

普段の自分の作業を見直してみていかがでしょうか?

日常的にパソコン作業が多く、パソコン腱鞘炎になりがちという方は、なるべく身体への負荷を減らして上げられるように、作業環境の改善ポイントを1つ1つ探していくのがオススメです。

例えば、マウスやキーボードを自分に合ったエルゴノミクスのものに変えてみる、作業に疲れてきたら身体のコリをほぐすためのストレッチをする習慣を持つなどですね。

毎日の作業だからこそ、ちょっとした改善でも、結果的に大きな効果が期待できます。姿勢の悪さの原因となっているものを分析して1つ1つ改善していきましょう。

パソコン腱鞘炎に悩んでいる人に!すぐに痛みを和らげるイチオシ対処法3選!

ここからはパソコン腱鞘炎の改善につながるさらに具体的な対処法を紹介していきます。痛み症状の改善が期待でき、明日から職場でもすぐにできる対処法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

パソコン腱鞘炎のイチオシ対処法①自分に合った姿勢を覚える

パソコン腱鞘炎の大きな原因となる「姿勢の悪さ」、ここからはこの姿勢の悪さを改善するための具体的な方法を紹介します。

パソコン腱鞘炎の痛み症状に悩みながら、パソコン作業時の姿勢の悪さに自覚がある方は、まずは次のこと意識してみるようにしましょう。

・パソコン作業時は椅子に深く腰掛けるようにする

・座っているときは床に足の裏をしっかりと付ける

・作業時は、背筋を床と垂直に伸ばして、あごは軽く引く

手首と腕が真っ直ぐになるようにする(手の甲側に曲がらないようにする)

・椅子の肘掛けを机の高さと合うように調整し、ひじの角度を90度に保つ

普段から、当たり前になっている姿勢の悪さに慣れていると、上のことを意識したときに始めのうちは不自然さを感じるかもしれませんが、早い人であれば2〜3日ほど続けていれば段々と慣れてきます。

上で紹介したポイントは、ヒトが椅子に座って作業するときに、もっとも自然でリラックスできる姿勢を作るために重要なものです。続けていると、自然とこの姿勢にあった筋肉が発達して、身体全体の負荷を軽減していけるようになるので、ご自身のできるところから1つずつ改善して行ってみてください。

長時間の作業が続くと、段々と背中が前に倒れてきたり、首の位置が前にズレてきたりと、前屈みの姿勢になりがちですが、このような前かがみの姿勢は手首やひじに余計な負担がかかるパソコン腱鞘炎の大きな原因となります。

更には肩こりや腰痛など他の症状を複合的に引き起こす原因にもなりますので、まずはなるべく背筋を伸ばして作業ができるよう心掛け、身体に負荷のかかりにくい姿勢が作れるように意識していきましょう。

パソコン腱鞘炎のイチオシ対処法②リフト/アームレストを使用する

あなたは普段マウスを使用するときに、手首の下に置いてクッションの役割をするリストレストを使用していますか?

リフトレストを使用すると、手首の下にクッションが入ることで、マウス使用時の手首の負担を軽減されるため、パソコン腱鞘炎の予防効果が期待できます。

リフトレストには大小さまざまなサイズがあり、素材にも種類がありますので普段から使っているキーボードやマウスの高さや大きさに合わせて、自分にあったリストレストを使用するようにしましょう。リストレストはAmazonで1000円程度で購入できます。

ひじに負担のかからない角度を保ち、腕の負担を軽減してくれるアームレストの使用もオススメです。


(肘の負担を軽減するアームレスト、机に挟んで着脱する)

パソコン作業時の椅子に肘掛けがない場合ですと、自然とひじが下に下がってしまい、腕がまっすぐにキープしにくくなるため、手首や指への負担が大きくなります。

アームレストは机に着脱でき、そこに腕を置くことで腕への負荷を軽減してくれる作用があります。

椅子に高さ調整ができる肘掛けが付いている場合は、机の高さと肘掛けの高さが合うように調整するとアームレストと同じ効果が期待できるため、同じくパソコン腱鞘炎の予防に繋がります。

普段から長時間のパソコン作業を行っている方は、肘掛けが付いている椅子かアームレストのどちらかは使用できるようにするのがオススメです。

パソコン腱鞘炎のイチオシ対処法③痛み改善ストレッチ&マッサージ

パソコンの作業中に、キーボードやマウスを操作する手が疲れてきたら小まめにストレッチやマッサージをするのが良いでしょう。

マウスを操作する時間が長い方は手首に痛みの症状が、キーボードを操作する時間が長い方は薬指や親指に症状が出ている方が多いのではないでしょうか。

パソコン腱鞘炎で痛みが出ている原因は、指や腕を無理な方向に曲げての長時間の作業が続いたために、筋肉への負荷や疲労が蓄積している状態です。そうした筋肉の疲労は優しくマッサージを繰り返してあげることでも、回復させることができますので、作業の休憩中などは小まめにマッサージをしてあげましょう。

マッサージをする際は、パソコン腱鞘炎になりかかっていると感じる部位を対象に痛みを感じないくらい強さで30~60秒ほど揉むようにしましょう。反対側の親指を使って、痛み症状が出ている指先や親指の付け根などを押してあげるのが良いでしょう。

あまりマッサージをやり過ぎると腱鞘炎の炎症が悪化する恐れもあるので、適度な強さでマッサージしてあげることが重要です。

また、マッサージ以外にもストレッチやツボ押しも、腱鞘炎の痛み症状の改善に効果が期待できます。以下の記事では腱鞘炎対策のためのストレッチとツボ押しについて、画像付きでわかりやすく解説していますので、普段からパソコン腱鞘炎の症状にお悩みの方はぜひチェックしてみてください。

パソコン腱鞘炎の症状と治し方を解説!まとめ

パソコン腱鞘炎になる原因は、長時間のキーボードやマウスの使用による指や手首の使い過ぎによるものがほとんどです。特に、普段から背中や首が前屈みになっている猫背姿勢の方は、パソコン腱鞘炎の症状が悪化しやすいので、身体全体に負荷の掛かりにくい姿勢を作れるように普段から意識してくことが重要です。

パソコン腱鞘炎の予防と対策には、普段から正しい姿勢を心掛け、また、長時間のパソコン作業を行うときは小まめに休息を取り、手首の負担を軽減できるようにエルゴノミクスマウスやアームレストなどの道具を使用するなど1つ1つ改善を繰り返していくのが良いでしょう。

作業をしていて指や手首の動きなどに違和感があったら、痛みの症状が悪化する前にストレッチやマッサージをしてパソコン腱鞘炎を予防していきましょう。

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