腱鞘炎が寝起きに痛いのはなぜ?寝起きの痛みの原因と対処法まとめ

腕田さん
痛たた・・・。ここ最近、朝寝起きになると手首が痛むんですが、ミヤネさんこれってどんな原因があるのじゃろう?
ミヤネさん
あらら・・・腕田さん大丈夫ですか?寝起きの痛みの原因には色々なものが考えられますが、睡眠中に起こる水分不足は特に気をつけたいポイントですね。睡眠中はたくさん汗をかくので、水分が足りなくなり筋肉の痛みの原因になることがあります
腕田さん
なるほど・・・。それなら睡眠前に水を飲むことで簡単に対策ができそうじゃのぅ・・・。それにしても痛い、いててて・・・
ミヤネさん
そうですね。他にも寝起きに腱鞘炎の痛みが激しくなってしまう原因はいくつかあるので、そちらも合わせて寝起きの痛み対策を紹介していきますね

腱鞘炎が寝起きに痛いのはなぜ?原因はどんなものがあるの?

普段からピリピリと痛む腱鞘炎が、朝起きると余計に痛みが酷くなるといった経験はありませんか?

腱鞘炎自体は、老化により筋細胞が弱くなってきたり、手や腕に負担を掛けやすい職業の方の筋肉疲労といったものが原因で痛みの症状が発生するものですが、実は腱鞘炎に限らず、身体の筋肉は朝起きたタイミングで痛みが酷くなりやすく、それには様々な原因が考えられるのです。

腱鞘炎の痛みを抑えるには、筋肉を健康に保つために、必要十分な栄養素を保つ筋肉の柔軟性をあげる肉体的・精神的な緊張感を和らげるといった対処法がありますので、睡眠中にもこういった観点からの痛みの原因を抑えるための対策が有効になります。

今回の記事では、朝の寝起きに腱鞘炎の痛みが酷くなる具体的な原因として、特に多い次の3点について、痛みが酷くなる原因やメカニズム、具体的な対処法を紹介します。

  • 睡眠中の汗をかくことによる水分の不足
  • 日々のストレスによる自律神経の乱れ
  • 睡眠時の姿勢の悪さによる血行や筋肉の柔軟性の低下

痛みが酷くなる原因は人それぞれ異なったものがあるので、ここで紹介する原因と対処法のうち、ご自身で心当たりのあるものがあれば、ぜひ実生活に取り入れて腱鞘炎の痛みを和らげるための対策に役立ててください。

寝起きに腱鞘炎が痛む原因①睡眠中の発汗による水分不足

まず1つ目に紹介する寝起きに腱鞘炎の痛みが酷くなる原因は、冒頭でミヤネおばさんが説明してくれた「水分不足」です。寝ている時に突然こむら返りが起きて、激痛に苦しんだ経験は誰でも1度はあるのではないかと思います。

寝ている時にこむら返りが起こる原因と、朝起きて腱鞘炎が酷くなる原因は、根本的なメカニズムは同じです。

睡眠中には、一般的な成人だと500ml〜1000mlもの水分が汗によって失われます。身体の中の水分は、酸素や栄養素を身体中の細胞に届けてくれる働きがあるので、睡眠中に水分不足が起きると、マグネシウムやカリウムといった筋肉に必要な栄養素が足りない状態になってしまうのです。

マグネシウムやカリウムなどのミネラル分は、筋肉の収縮をコントロールするための栄養素ですから、これが十分に行き渡らない状態になると、ときにはこむら返りが起きたり、腱鞘炎の痛みが激しくなる原因となります。

そのため、朝起きて筋肉が弱まっているように感じるのであれば、睡眠時の水分とミネラル不足への対策を行っていく必要があります。次から睡眠時の水分不足への具体的な対処法を紹介していきます。

発汗による水分不足への対処法[1]寝る前の水分補給

寝起きの痛みの原因が水分不足であれば、当たり前のことですが睡眠前にコップ一杯の水を飲むのが良いです。夜お手洗いに起きやすい方であれば、定期的に水分不足を補えるように枕元に飲用の水を置いておくのも良いですね。

なお、寝る前に飲むお水は、体内の代謝機能を下げてしまわないように冷温は避け、常温水を飲むのがオススメです。また、水分の吸収率を高めるため、スポーツドリンクを飲むのも良いでしょう。

寝起きの腱鞘炎や筋肉の痛みが水分不足から来るものであれば、もっとも簡単で効果的な対策になります。

発汗による水分不足への対処法[2]利尿作用のあるアルコールやお茶を避ける

寝る前に水分を補給したとしても、それが外に出てしまっては意味がないので、睡眠の前には利尿作用のあるアルコールやお茶類はなるべく取らないことも重要です。

利尿作用は身体から毒素を排出してくれる働きのことなので、日中であれば積極的に促していきたい働きですが、夜寝る前に利尿作用のあるものを取ると、睡眠中の発汗と同時に尿として水分が出やすくなってしまうので注意が必要です。

アルコールやお茶以外にも、利尿作用がある飲食物には、他にも納豆やアボガド、バナナといったものがあるので、これらの食べ物は寝る前にはなるべく控えるようにしましょう。

朝の腱鞘炎の痛みが酷い方で、夜間にお手洗いに行く頻度が多い方は、夕食時や寝る前には利尿作用のある食べ物を避けるようにしてみてください。

発汗による水分不足への対処法[3]ミネラルを摂取する

睡眠中の水分を確保しても、筋肉を健康な状態に保つための栄養素であるミネラルがそもそも足りていないのであれば意味がありません。

ここでの筋肉に必要なミネラルとは、カルシウム、マグネシウム、カリウムといった栄養素を指しています。そのため、次のような食べ物でミネラルを積極的に摂れるようにするのが良いでしょう。

  • カルシウム:牛乳、小松菜、もめん豆腐
  • マグネシウム:そば、ほうれん草、わかめ
  • カリウム:バナナ、さといも、こんぶ

意識しないとなかなか取りにくい食材もありますが、これらのミネラルは筋肉の健康状態を良好に保つため必要な栄養素ですので、日々の生活に積極的に取り入れるようにしてみましょう。ミネラルを十分に摂取することで、寝起きの腱鞘炎の痛みが緩和されるかもしれませんよ。

寝起きに腱鞘炎が痛む原因②ストレスによる自律神経の乱れ

普段から会社でのストレスや、満員電車での通勤に疲れを感じている方の場合、寝起きに腱鞘炎の痛みが酷くなる原因は自律神経の乱れにあるかもしれません。

腱鞘炎は、血流が悪化してきたときにも筋肉の機能が低下し、痛み症状が出てくることがありますが、自律神経の乱れも血流の悪化の原因の1つとなります。

自律神経のバランスが取れているときには、身体機能の緊張とリラックスを上手くコントロールできている状態となっていて、仕事で集中しているときや運動で気分が高揚しているときは交感神経が優位となり、気分が落ち着いているときや睡眠時には身体機能をリラックス状態に導く副交感神経が優位となっています。

しかしながら、仕事中に過度な緊張やストレスを感じていたり、睡眠に高揚状態が続くような習慣を持っていると、睡眠時にも副交感神経が優位にならず、身体機能が睡眠中に回復できなくなるため、睡眠中や起床時の筋肉や骨の痛みの原因となることがあります。

そのため、日頃からの過度なストレスと腱鞘炎の痛みにお悩みの方は、副交感神経を優位にして睡眠時にしっかりとリラックスできるようにするため、睡眠の質をあげるための工夫をすると良いでしょう。次からは、睡眠時の自律神経の乱れへの具体的な対処法を紹介していきます。

睡眠時の自律神経の乱れへの対処法[1]睡眠前のブルーライトを避ける

普段から寝る直前までスマートフォンやノートパソコンを操作していて、夜遅くになってもなかなか寝付けないということはありませんか?

その現象は、スマートフォンや、パソコン、テレビなどのディスプレイからでるブルーライトが原因かもしれません。ブルーライトとは、可視光のなかでもっとも強いエネルギーをもっていて、太陽光や青空から出る光と同じ波長の光です。そのため、夜間にブルーライトを見すぎていると脳が昼間の状態だと錯覚してしまい、自律神経が乱れ、睡眠の質の低下や寝つきの悪さに繋がってしまうのです。

したがって、自律神経のバランスをとり睡眠の質をあげるために、就寝の2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控えるのが良いでしょう。睡眠前にはリラックスした気分になれるように、ブルーライトは避け、読書や音楽鑑賞、家族の団欒などの時間にできると良いですね。

睡眠時の自律神経の乱れへの対処法[2]夕飯はなるべく早めに済ます

自律神経の乱れを直すためには、内臓機能をしっかりと休ませられるように夕飯はなるべく早めに済ませておくことも重要です。これは、寝る直前に食事を摂ると、食物の消化のために内臓機能が活発になり、交感神経が優位になってしまうからです。

また、寝酒をした方が眠りやすくなるという方もいらっしゃるかもしれませんが、お酒には内臓機能をいたずらに高めたり、睡眠の質を悪くしてしまう効果もあるので、なるべく控えておいた方が無難です。もし夜にお酒を嗜むのだとしても、睡眠までに充分な時間をあけて、少量に留めておくのが良いでしょう。

夜間の飲酒や食事は、腱鞘炎の痛みを始めとして、寝起きの身体のコンディションに大きく影響するので、朝に腕の痛みが辛い方は食生活から見直していきましょう。

睡眠時の自律神経の乱れへの対処法[3]音楽やアロマで睡眠の質をあげる

睡眠の質を上げるためには、リラックス効果のあるアロマや、音楽を聞くといった行動も効果が見込めます。

アロマをつかうのであれば、緊張が解けやすくなるようにラベンダーやベルガモットなど、音楽であれば、華やかで明るいモーツアルトやしっとりとしたラフマニノフ、瞑想効果が期待できるヒーリングミュージックなどを聞いてみるのも良いでしょう。

アロマは雑貨店などで気軽にお試しできるのでご自身が気に入ったものを試してみてください。音楽は最近だとYoutubeで検索すると様々なものが無料で聞けるので、こちらも自分の好みにあったものを探してみてください。

音や香りは、現代の科学で解明されている以上に様々な効果を発揮することがあるので、寝起きの腱鞘炎の痛みが辛い方は色々な音や香りを試してみるのはいかがでしょうか。

寝起きに腱鞘炎が痛む原因③寝姿勢の悪さによる血行や柔軟性の低下

寝起きの腱鞘炎の痛みと同時に、身体全身がなんだかだるいように感じる方は、寝ているときの姿勢の悪さに原因があるかもしれません。

実は、寝起きに腱鞘炎に限らず、腰痛や背中に筋肉や骨の痛みを感じるという方は、睡眠時に横向きの姿勢で寝ていることに原因があることが多いとされています。

これは、睡眠時に横向きの姿勢でいると、お尻周りや肩、腕などが圧迫されやすく体全体の血流を悪化させる原因となるので、これが朝起きたときの筋肉の痛みにつながることが理由です。なお、うつ伏せの姿勢も全身の血行が悪くなりやすいので、寝るときはなるべく仰向けで寝るのが良いでしょう。

寝姿勢の悪さへの対処法[1]寝姿勢を直す

十分な睡眠時間を確保しているのに、寝起きの痛みやだるさを感じるという方なら、睡眠時に「身体がリラックスできる姿勢になっているか」をまず疑ってみるのが良いでしょう。

そのため、寝起きの腱鞘炎の痛みを改善するために、寝る姿勢を直すのであれば、

  • 横向きやうつ伏せをやめて、仰向けで寝るようにする
  • 楽な姿勢を作れるように、腰や膝の下に枕を入れる
  • 仰向けが辛いなら、身体への負担を減らすために抱き枕を足に挟む

といった対策を行うようにしましょう。

基本的には、姿勢の悪さによって身体への圧迫をしてしまい血流が悪くなることが、腱鞘炎の痛みを悪化させる原因となるので、寝る前に簡単なストレッチやマッサージをする、手足が冷えすぎないように部屋の空調を調整しておくといったことも重要になります。

寝姿勢の悪さへの対処法[2]枕やマットレスを変える

柔らかすぎるマットレスや、頭の高さに合っていない枕を使っていると、これらも血行が悪化する原因となります。

ふかふかのマットレスや高い枕は、それに慣れているとその方が寝やすく感じるかもしれませんが、背骨が前に曲がりやすい日本人の体型には悪い形での負担となりやすいので注意が必要です。

そのため、寝具が原因で身体への負担を増やしてしまっている方は、

  • 背骨や骨盤を正しい位置にできるように寝る姿勢にあった枕を使う
  • まっすぐな姿勢で寝られるようにマットレスは少し固めのものにする
  • ベッドではなく床に敷いた布団で寝るようにする

といった対策を取るのが良いでしょう。

寝起きの腱鞘炎の痛みを和らげられるように、身体の緊張を解けやすくなるような寝具を選ぶ工夫をしていきましょう。

腱鞘炎が寝起きに痛いのはなぜ?まとめ

腕田さん
わしの腕の痛みが朝酷くなるのはうつ伏せで寝ていることが原因かもしれんのう・・・
ミヤネさん
腱鞘炎の痛みは血流が問題となっていることが多いので、朝の痛みが気になる方は寝るときにも血流を保てるように気をつけたいですね
腕田さん
うむ、今晩からはゆったりと寝られるように、ここで教わったことを役立ててみるとするかの!
ミヤネさん
はい、腱鞘炎の痛みが慢性化している人ほど日頃の生活習慣を1つ1つ見直していくのが重要になります。1つ1つ改善して、痛みの原因を無くしていきましょう

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